Dovrebbe essere ilpasto più importantedella giornata eppure lacolazioneè spesso trascurata daibambini.
C’è chi la salta proprio, chi mangia troppo, chi consuma alimenti non adatti alla propria età o poco salutari, ricchi di zuccheri, additivi e conservanti.
In tutti i casi questeabitudini sbagliatesi rivelano dannose per l’organismo. E, nel tempo, possono portare anche ascompensi nella crescitae aproblemi disalute.
Per questo è fondamentale, sin da quando sono piccoli, educare i nostrifigli e nipotia cominciare la giornata con unacolazione sana,genuinae adeguata alle loroesigenze.
Ho chiesto alla biologa nutrizionista Floriana Martiradonna qualche consiglio per orientarci nella scelta degli alimenti da proporre a bambini e ragazzinisino a 14 anni.
Ecco, quindi le sue risposte alle mie domande. Ovviamente, è bene specificare chele seguenti indicazioni sono generali e andrebbero poi adattate e personalizzate alle necessità, ai gusti e alle situazioni di ognuno, a seconda che per esempio il bambino/ragazzo pratichi uno sport regolarmente o meno o che presenti magari delle allergie.
Partiamo dallaprima fascia d’età, quella che comprende bambini/eda 1 a 3 anni.Quale potrebbe essere una giusta e sana colazione per loro?
Per i bimbi da 1 a 3 anni è importante già impostare una sana educazione alimentare e non saltare la colazione. Per loro va benissimo illatte, certamenteintero, in una quantità dicirca 300 mlcon deibiscotti(5 o 6) o deidolci preparati in casa(per esempio circa30-40 grammidi unaciambella allo yogurt) da preferire sempre alle merendine preconfezionate.
Possiamo associare anche unoyogurtda 125 mlbianco o alla frutta.
Passiamo allaseconda fascia d’età, quella che comprende bambini/eda 3 a 10 anni.Cosa è più indicato per loro a colazione?
Ai bambini di questa età è importante non fare mancare glizuccheriche possono venire da undolce fatto in casache magari possiamo preparare assieme a loro (circa30-40 grammidiciambellacon farina integrale o di unatorta allo yogurt) oppure dapane(circa40 grammi) emarmellata(2 cucchiaini) e le proteine e i grassi provenienti per esempio dallatte fresco intero(circa 250 ml,evitiamo il parzialmente scremato o lo scrematoche toglie inutilmente dei grassi a dei bambini cosi piccoli) oppure delloyogurt(unvasetto da 125 ml), fonte anche di fermenti lattici utili per il benessere intestinale.
Chiudiamo con laterza fascia d’età, quella che comprende bambini/eda 10 a 14 anni. In questo caso come dovremmo regolarci?
Nella fase preadolescenziale lacolazione deve essere ancora più riccaperché deve supportare il ragazzo che studia e che spesso fa sport. Il carico di lavoro aumenta con l’età e l’adolescenza rappresenta una fase critica e delicata per lo sviluppo del futuro adulto. E’ il momento migliore per provare anche lacolazione salata: nel nostro paese, soprattutto al sud, non è molto utilizzata ma in realtà è in grado di darci più sazietà e più a lungo, ottima condizione quindi per il ragazzo che va a scuola e deve tenere sveglio il cervello per affrontare lezioni, compiti e interrogazioni durante tutta la mattinata. Qualche esempio:1 bicchiere di spremuta d’aranciadacirca 200 mlo dicentrifugato-estratto misto di frutta e verdura(da preferire ai succhi di frutta industriali, molto più ricchi di zuccheri) e/o unbicchiere da 250 ml di latte fresco o latte vegetale(soia, riso, avena, mandorla, ecc…) al quale aggiungere delpane tostato(circa 40-50 grammi) conricotta(circa 50-100 grammi) escaglie di cioccolato e/o granella di frutta secca(1 cucchiaino di nocciole, pistacchi, noci) oppure concrema di frutta seccaal 100% (1 cucchiaio) oppure2-3 uova strapazzate con prosciutto cotto o fesa di tacchino(circa50 grammi) oppure1 toast con prosciutto cotto/fesa di tacchino(circa 50 grammi)e formaggio(1 fettina). Questa colazione è ricca di zuccheri (presenti nel pane, nel centrifugato, nel cioccolato) per dare energia ma anche di proteine (presenti nel latte, nelle uova, nella ricotta) e grassi (frutta secca) che permettono di avere quest’energia disponibile più a lungo, in modo che non si abbiamo cali a metà mattina.
Se invece vogliamo rimanere sullacolazione dolcepossiamo optare per:1 bicchiere(dacirca 250 ml) dispremuta d’aranciao dicentrifugato-estratto misto di frutta e verdurae/o unbicchiere di latte fresco(semprecirca 250 ml) olatte vegetale(soia, riso, avena, mandorla, ecc…) al quale aggiungere dellefette biscottate(da 4 a 6) o delpane tostato(40-50 grammi)con marmellata(2-3 cucchiaini) ocrema di frutta secca 100%(2-3 cucchiaini) oppure1 fetta di ciambella-dolce(30-40 grammi) o deipancake(2-3)preparati in casa(da preferire sicuramente alle merendine preconfezionate ricchissime di zuccheri e grassi saturi e idrogenati nocivi , che soddisfano il palato al momento ma che danno poca energia a lungo termine).
Qualiulteriori consiglipossiamo darea genitori e famiglieper rendere il momento della colazione più piacevole e proficuo?
Innanzitutto ricordiamoci chesiamo sempre noi genitori a dare l’esempio. E che l’educazione alimentare per i nostri figli non è data da regole semplicemente enunciate ma la realizziamo con il nostro comportamento. Genitori che non fanno colazione o la consumano fuori casa, indirettamente indirizzano i propri figli verso la stessa abitudine.
Cerchiamo quindi diritagliarci del tempo insieme per fare colazione, svegliandoci magari 10 minuti prima. Il tempo della colazione può essere infatti un buon momento per dialogare con tutta la famiglia, magari migliore rispetto al pranzo (che ancora più frequentemente si consuma fuori) o alla cena (quando si è più stanchi).
Una sana e ricca colazione può davvero farciiniziare la giornata carichi e con il sorriso.
Approfittiamo delle vacanze estive dei nostri figli da scuolaper renderla una piacevole e sana abitudine da mantenere poi tutto l’anno!
La Dottoressa Floriana Martiradonna è laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Bari e specializzata in nutrizione con Master universitario di 2° livello in “Nutrizione e Dietetica” presso l’Università Politecnica delle Marche.
É socia AIDAP (associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso) e SISDCA (società italiana per lo studio dei disturbi del comportamento alimentare).
