Dovrebbe essere il pasto più importante della giornata eppure la colazione è spesso trascurata dai bambini.
C’è chi la salta proprio, chi mangia troppo, chi consuma alimenti non adatti alla propria età o poco salutari, ricchi di zuccheri, additivi e conservanti.
In tutti i casi queste abitudini sbagliate si rivelano dannose per l’organismo. E, nel tempo, possono portare anche a scompensi nella crescita e a problemi di salute.
Per questo è fondamentale, sin da quando sono piccoli, educare i nostri figli e nipoti a cominciare la giornata con una colazione sana, genuina e adeguata alle loro esigenze.
Ho chiesto alla biologa nutrizionista Floriana Martiradonna qualche consiglio per orientarci nella scelta degli alimenti da proporre a bambini e ragazzini sino a 14 anni.
Ecco, quindi le sue risposte alle mie domande. Ovviamente, è bene specificare che le seguenti indicazioni sono generali e andrebbero poi adattate e personalizzate alle necessità, ai gusti e alle situazioni di ognuno, a seconda che per esempio il bambino/ragazzo pratichi uno sport regolarmente o meno o che presenti magari delle allergie.
Partiamo dalla prima fascia d’età, quella che comprende bambini/e da 1 a 3 anni. Quale potrebbe essere una giusta e sana colazione per loro?
Per i bimbi da 1 a 3 anni è importante già impostare una sana educazione alimentare e non saltare la colazione. Per loro va benissimo il latte, certamente intero, in una quantità di circa 300 ml con dei biscotti (5 o 6) o dei dolci preparati in casa (per esempio circa 30-40 grammi di una ciambella allo yogurt) da preferire sempre alle merendine preconfezionate.
Possiamo associare anche uno yogurt da 125 ml bianco o alla frutta.
Passiamo alla seconda fascia d’età, quella che comprende bambini/e da 3 a 10 anni. Cosa è più indicato per loro a colazione?
Ai bambini di questa età è importante non fare mancare gli zuccheri che possono venire da un dolce fatto in casa che magari possiamo preparare assieme a loro (circa 30-40 grammi di ciambella con farina integrale o di una torta allo yogurt) oppure da pane (circa 40 grammi) e marmellata (2 cucchiaini) e le proteine e i grassi provenienti per esempio dal latte fresco intero (circa 250 ml, evitiamo il parzialmente scremato o lo scremato che toglie inutilmente dei grassi a dei bambini cosi piccoli) oppure dello yogurt (un vasetto da 125 ml), fonte anche di fermenti lattici utili per il benessere intestinale.
Chiudiamo con la terza fascia d’età, quella che comprende bambini/e da 10 a 14 anni. In questo caso come dovremmo regolarci?
Nella fase preadolescenziale la colazione deve essere ancora più ricca perché deve supportare il ragazzo che studia e che spesso fa sport. Il carico di lavoro aumenta con l’età e l’adolescenza rappresenta una fase critica e delicata per lo sviluppo del futuro adulto. E’ il momento migliore per provare anche la colazione salata: nel nostro paese, soprattutto al sud, non è molto utilizzata ma in realtà è in grado di darci più sazietà e più a lungo, ottima condizione quindi per il ragazzo che va a scuola e deve tenere sveglio il cervello per affrontare lezioni, compiti e interrogazioni durante tutta la mattinata. Qualche esempio: 1 bicchiere di spremuta d’arancia da circa 200 ml o di centrifugato-estratto misto di frutta e verdura (da preferire ai succhi di frutta industriali, molto più ricchi di zuccheri) e/o un bicchiere da 250 ml di latte fresco o latte vegetale (soia, riso, avena, mandorla, ecc…) al quale aggiungere del pane tostato (circa 40-50 grammi) con ricotta (circa 50-100 grammi) e scaglie di cioccolato e/o granella di frutta secca (1 cucchiaino di nocciole, pistacchi, noci) oppure con crema di frutta secca al 100% (1 cucchiaio) oppure 2-3 uova strapazzate con prosciutto cotto o fesa di tacchino (circa 50 grammi) oppure 1 toast con prosciutto cotto/fesa di tacchino (circa 50 grammi) e formaggio (1 fettina). Questa colazione è ricca di zuccheri (presenti nel pane, nel centrifugato, nel cioccolato) per dare energia ma anche di proteine (presenti nel latte, nelle uova, nella ricotta) e grassi (frutta secca) che permettono di avere quest’energia disponibile più a lungo, in modo che non si abbiamo cali a metà mattina.
Se invece vogliamo rimanere sulla colazione dolce possiamo optare per: 1 bicchiere (da circa 250 ml) di spremuta d’arancia o di centrifugato-estratto misto di frutta e verdura e/o un bicchiere di latte fresco (sempre circa 250 ml) o latte vegetale (soia, riso, avena, mandorla, ecc…) al quale aggiungere delle fette biscottate (da 4 a 6) o del pane tostato (40-50 grammi) con marmellata (2-3 cucchiaini) o crema di frutta secca 100% (2-3 cucchiaini) oppure 1 fetta di ciambella-dolce (30-40 grammi) o dei pancake (2-3) preparati in casa (da preferire sicuramente alle merendine preconfezionate ricchissime di zuccheri e grassi saturi e idrogenati nocivi , che soddisfano il palato al momento ma che danno poca energia a lungo termine).
Quali ulteriori consigli possiamo dare a genitori e famiglie per rendere il momento della colazione più piacevole e proficuo?
Innanzitutto ricordiamoci che siamo sempre noi genitori a dare l’esempio. E che l’educazione alimentare per i nostri figli non è data da regole semplicemente enunciate ma la realizziamo con il nostro comportamento. Genitori che non fanno colazione o la consumano fuori casa, indirettamente indirizzano i propri figli verso la stessa abitudine.
Cerchiamo quindi di ritagliarci del tempo insieme per fare colazione, svegliandoci magari 10 minuti prima. Il tempo della colazione può essere infatti un buon momento per dialogare con tutta la famiglia, magari migliore rispetto al pranzo (che ancora più frequentemente si consuma fuori) o alla cena (quando si è più stanchi).
Una sana e ricca colazione può davvero farci iniziare la giornata carichi e con il sorriso.
Approfittiamo delle vacanze estive dei nostri figli da scuola per renderla una piacevole e sana abitudine da mantenere poi tutto l’anno!
La Dottoressa Floriana Martiradonna è laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Bari e specializzata in nutrizione con Master universitario di 2° livello in “Nutrizione e Dietetica” presso l’Università Politecnica delle Marche.
É socia AIDAP (associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso) e SISDCA (società italiana per lo studio dei disturbi del comportamento alimentare).
