In un precedente articolo abbiamo visto cosa proporre ai bambini a colazione in base alla loro età.
Questa volta, sempre con il supporto della biologa nutrizionista Floriana Martiradonna, affrontiamo un altro argomento che sta a cuore a genitori e famiglie: la merenda dei nostri figli e nipoti.
E’ importante, infatti, saper scegliere dei prodotti genuini, equilibrati e adatti al fabbisogno, energetico e nutrizionale, degli under 14.
I bambini hanno voglia di giocare, con la loro instancabile energia: al parco, al mare, in piscina.
E devono poi recuperare con una merenda adeguata.
Vediamo cosa possiamo preparare per merenda di sano, nutriente, fresco e gustoso, senza dover accendere il forno!
“I bambini d’estate devono stare fuori il più possibile” – spiega la nutrizionista “e i giochi all’aria aperta sono molto dispendiosi. Dobbiamo rifocillarli adeguatamente sempre senza esagerare con le porzioni, stando attenti alla qualità degli alimenti (possiamo sbilanciarci verso merende più dolci ma non esageriamo con gli zuccheri ed evitiamo merendine confezionate). Evitiamo anche di proporre la merenda troppo a ridosso dell’ora di cena, altrimenti perderanno l’appetito. Un orario adeguato è tra le 16 e le 17. Inoltre se i bambini hanno giocato a lungo sotto il sole e sono sudati e arrossati, date loro liquidi in abbondanza ancora prima di proporre qualcosa di solido! E, mi raccomando, niente bibite fredde di frigorifero… sempre a temperatura ambiente, per evitare problemi a stomaco o intestino“.
“Da bere, ad esempio, possiamo preparare degli infusi di acqua aromatizzata (mettendo in acqua fresca della frutta e delle erbe aromatiche: albicocche, melone e basilico oppure anguria e menta oppure more, mirtilli e menta) oppure dei frullati di frutta fresca di stagione (aggiungendo acqua a seconda di quanto li vogliamo fluidi. E’ possibile aggiungere anche ingredienti extra, come cacao o vaniglia, oppure sostituire l’acqua con latte vegetale non zuccherato di avena, mandorla, riso, cocco o con qualche cucchiaiata di yogurt intero“.
Da mangiare possiamo scegliere tra:
Alternative dolci
- Macedonia di frutta servita con noci, mandorle o pinoli e cocco in scaglie;
- Frutta a pezzi mischiata a yogurt greco o yogurt intero, magari con l’aggiunta di cocco in scaglie e cacao;
- Qualche biscottino crudista (attenzione solo che sono molto zuccherini!): tritate 140 gr di mandorle bianche, aggiungete 80 gr di uvetta (o datteri), 40 gr di miele e un cucchiaino di vaniglia in polvere. Tritate nuovamente sino ad ottenere un composto appiccicoso ma malleabile. Formate delle palline con le mani leggermente bagnate, disponetele su un piatto e lasciatele refrigerare per almeno una mezz’oretta;
- Bon-bon di cocco (anche in questo caso senza esagerare con le quantità): in un mixer unite 200 gr di cocco in scaglie, 60 gr di olio extravergine di cocco (o burro ghee), 40 gr di crema al 100% di frutta secca a scelta (mandorle, nocciole…), 30 gr di cioccolato fondente a scaglie, 30 gr di miele. Lasciate in frigo qualche ora, quindi formate delle palline con le mani e conservate in frigo fino al momento del consumo.
Alternative salate
- Un paio di fette di melone con due o tre fette di prosciutto crudo senza conservanti;
- Bruschetta versatile: fate tostare una fetta di pane e proponetela con l’abbinamento che più piace al bambino, ad esempio con pesto (genovese o di pistacchi), con olio extra vergine d’oliva, pomodorini e origano, con un pezzettino di formaggio semi-stagionato, con ricotta;
- Un pezzetto di parmigiano con un paio di noci;
- Frutta secca “furba”: quando avete tempo fate tostare in padella 3-4 tipi di frutta secca a piacere (nocciole, mandorle, pinoli…), avendo cura di tostare ciascuna varietà separatamente perché richiedono tempi differenti. Ponete tutto in un mixer insieme con un cucchiaino di sale marino integrale ogni 80 gr di frutta secca, tritate e trasferite in un vaso di vetro da conservare in armadio. Il sale marino aiuta a rimpinguare in modo naturale i sali minerali persi durante i giochi estivi, senza controindicazioni per la salute dei piccoli (purché non si esageri nelle quantità!)
Per commenti, domande ed approfondimenti vi aspetto sulla pagina Facebook e sui profili Instagram e Twitter di DA 0 A 14.
La Dottoressa Floriana Martiradonna è laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Bari e specializzata in nutrizione con Master universitario di 2° livello in “Nutrizione e Dietetica” presso l’Università Politecnica delle Marche.
É socia AIDAP (associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso) e SISDCA (società italiana per lo studio dei disturbi del comportamento alimentare).
