I bambini devono per forza amare il latte. Sembra quasi una legge non scritta.
Ma non per tutti è così. Non mi riferisco ovviamente al latte materno (che incontra quasi sempre il totale gradimento dei neonati) ma a quello vaccino che, a seconda delle indicazioni del pediatra, viene introdotto di solito dopo il primo o secondo anno di età.
Mia figlia, ad esempio, non beve latte di alcun tipo da quando ha smesso di prendere il mio. Mangia lo yogurt, il parmigiano reggiano, la mozzarella e altri latticini ma io temo sempre che non bastino a soddisfare il suo fabbisogno di calcio.
Parlando con altri genitori ho scoperto che si tratta di una situazione piuttosto diffusa e ho ritenuto quindi opportuno chiedere consigli e indicazioni in merito alla biologa nutrizionista Floriana Martiradonna (trovate alla fine del post qualche info su di lei).
Ecco, quindi le sue risposte alle mie domande.
Perché ci preoccupiamo tanto del calcio? A cosa serve realmente?
Questo prezioso minerale è l’elemento più abbondante dell’organismo umano (99% nelle ossa!) e svolge numerose funzioni.
E’ importante per la trasmissione dell’impulso nervoso (quindi permette ai nostri neuroni di comunicare), è implicato nella contrazione muscolare, nel processo di coagulazione del sangue, rientra in diverse reazioni del nostro metabolismo ed ovviamente nella formazione del tessuto osseo.
E’ utile capire allora da dove lo possiamo prendere e soprattutto cosa favorisce il suo assorbimento dagli alimenti, per poter garantire così un adeguato fabbisogno ai nostri figli (ma anche a noi). Come per tutti i minerali, infatti, bisogna comprenderne la biodisponibilità: il nostro organismo non riesce ad assorbire tutto il calcio che introduciamo, ci sono dei fattori che ne aiutano l’assorbimento e altri che lo ostacolano, quindi di questi dobbiamo tenere assolutamente conto per capire quanto effettivamente ne prendiamo e possiamo utilizzare per le nostre funzioni.
Cosa favorisce, quindi, il suo assorbimento?
In primo luogo, la vitamina D (quindi facciamo prendere tanto sole ai nostri figli e nipoti, sopratutto alle femminucce, ovviamente con le adeguate precauzioni), poi le proteine (ecco perché è importante non farle mancare in una alimentazione equilibrata), alcuni tipi di grassi e zuccheri (anche lo zucchero del latte, il lattosio).
E cosa, invece, lo ostacola?
I fitati, fosfati ed ossalati, presenti nei cereali e nelle verdure, ovvero nelle fibre che captano il calcio e lo eliminano nelle feci, il fosforo, la caffeina. Ad esempio, se mangio alimenti con tanto calcio ma poi bevo tanto caffè (per i ragazzi più grandi o gli adulti) o uso molto sale, ne assorbo molto meno.
Cosa succede quando non riusciamo con l’alimentazione ad assumerne a sufficienza?
Una carenza di calcio costringe il corpo a mobilizzarlo dalle ossa verso il sangue per poter svolgere le sue funzioni vitali ed ecco che, se questo processo perdura nel tempo, si può verificare osteopenia e negli anni osteoporosi (progressiva perdita della densità ossea con indebolimento e maggiore rischio di fratture).
E’ giusto prestare attenzione a questo aspetto sin da piccoli perché la qualità delle nostre ossa si forma entro i 20 anni, quindi la vera prevenzione di osteoporosi (patologia che riguarda maggiormente le donne in menopausa) si fa proprio in età giovanile, prima che le nostre ossa terminino la loro fase massima di accrescimento (si parla di picco minerale osseo, oltre il quale la nostra massima altezza è stata raggiunta).
Perché si verifica l’osteoporosi proprio nelle donne in menopausa? Perché gli estrogeni (gli ormoni sessuali femminili implicati nel metabolismo del calcio che garantiscono un suo equilibrio con le ossa) diminuiscono notevolmente con la menopausa e, quando sono carenti, favoriscono una perdita eccessiva di calcio dalle ossa.
Interessante notare però che una carenza di estrogeni non si manifesta solo con la menopausa (come è naturale che avvenga) ma anche quando in età giovanile manca il ciclo mestruale perché magari si è troppo magre e si stanno seguendo diete troppo restrittive ed ipolipidiche (con pochissimi grassi).
Approfitto perciò per sottolineare questo aspetto: una giovane donna che per lungo tempo ha una carenza di estrogeni (sono ormoni che vengono prodotti dal nostro grasso corporeo, tanto importante soprattutto nelle donne, che perciò non dev’essere eccessivo ma nemmeno troppo poco!) si sta predisponendo purtroppo ad un indebolimento delle ossa e ne pagherà molto probabilmente lo scotto in età adulta. Ecco perché è importante fare educazione alimentare a tal proposito sia con le bambine che con le adolescenti.
Ma é solo una questione di calcio? La donna, in particolare, ha bisogno di grandi quantità di calcio, e quindi di latte e derivati, per poter prevenire l’osteoporosi?
Se provate a cercare su un qualsiasi testo medico/scientifico quali sono i fattori di rischio dell’osteoporosi ce ne sono davvero tanti, sicuramente non è solo una questione di basi livelli di calcio. Dipende, ad esempio, dal picco minerale osseo raggiunto verso i 20 anni, dai bassi livelli di vitamina D (che oggi è una vera emergenza, tutti dovremmo farci almeno mezz’ora al giorno di camminata al sole, che basterebbe per fissare una buona quota di vitamina D), da una scarsa attività fisica praticata, dall’abuso di alcool e fumo, sale e zuccheri, dalla poca vitamina C, da problemi intestinali e gastrici che limitano l’assorbimento di calcio.
Focalizzarsi solo sul calcio serve a poco se tutti gli altri fattori di rischio vengono ignorati.
Si è visto che la costante attività fisica è il fattore che più ci aiuta a prevenire questa patologia. Quindi mi sento di consigliare a tutte le bambine/ragazzine (ma anche ai maschietti) di praticare regolarmente sport anche per questo: rende le nostre ossa forti!!
Fatta questa premessa doverosa, dove si trova dunque il calcio? Cosa dobbiamo dare da mangiare ai nostri figli e nipoti per farglielo assumere?
Si trova in latte e derivati, fagioli, crostacei, crucifere (rape, cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola), mandorle, semi di sesamo, spinaci, sardine, seppie, fichi, baccalà, tuorlo delle uova e acqua. Visto quante fonti alimentari?? Quindi non solo latte!!
Yogurt e parmigiano reggiano sono alimenti che vanno benissimo e possono essere integrati con tutti gli altri appena elencati.
Anche l’acqua, un alimento cosi semplice, è una buona fonte di calcio. Leggendo attentamente l’etichetta, si possono ad esempio prediligere le acque minerali più ricche di calcio.
Non è stata dimostrata la correlazione sicura tra assunzione di latte e derivati e prevenzione dell’osteoporosi. Ci si può assicurare un buon introito di calcio senza assumere latte e derivati (pensiamo a chi è intollerante al lattosio). É fondamentale, dunque, per poter assorbire una buona quantità di calcio, avere una giusta sinergia tra diversi nutrienti alimentari (non dimenticate, per questo, l’importanza della vitamina D, delle proteine e dei grassi).
Chiudiamo con una domanda che si pongono molte mamme…un allattamento prolungato ed esclusivo al seno può aiutare anche con il calcio?
Domanda molto interessante! Innanzitutto faccio i complimenti a chi allatta a lungo al seno i propri figli. Sicuramente così soddisfa le richieste nutrizionali, sia di calcio che di altri importanti nutrienti, del bambino oltre a rafforzare il suo sistema immunitario e il suo benessere psicofisico in toto.
La Dottoressa Floriana Martiradonna è laureata in Scienze Biologiche presso l’Università degli Studi di Bari e specializzata in nutrizione con Master universitario di 2° livello in “Nutrizione e Dietetica” presso l’Università Politecnica delle Marche.
É socia AIDAP (associazione italiana disturbi dell’alimentazione e del peso) e SISDCA (società italiana per lo studio dei disturbi del comportamento alimentare).
